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冬季長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
發(fā)表者:本站編輯 |  發(fā)布時(shí)間: 2017-11-23 15:24:26 | 瀏覽數(shù):
  

       長(zhǎng)跑鍛煉已被廣泛地運(yùn)用于人們的日常的鍛煉中了。它不但是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的體育運(yùn)動(dòng),而且能很好的鍛煉身體,有很高的鍛煉價(jià)值。它能提高身體的機(jī)能,增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。特別是對(duì)青少年的長(zhǎng)跑練習(xí),可發(fā)展青少年的有氧代謝能力,提高青少年的身體素質(zhì),促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育。還可以培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞,勇敢頑強(qiáng)、持之以恒、堅(jiān)毅、有克服困難的精神和心理品質(zhì),具有非常好的教育性。
    長(zhǎng)跑有多種方式:不同距離的跑走交替、400米的反復(fù)跑、繞自然地形跑、變速跑、定時(shí)跑等,不管什么形式長(zhǎng)跑都要注意它的一些事項(xiàng)。第一在思想上要樹(shù)立長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)比毅力、比耐力的運(yùn)動(dòng),貴在堅(jiān)持,不要“一暴十寒,三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”只有“冬練三九,下練三伏”,長(zhǎng)期不間斷的堅(jiān)持下去,才能獲得預(yù)期的效果。
    第二就是要注意長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng),其中要注意的有呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“兩步一吸,兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)能力和水平(呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí),來(lái)感受一下這一方法)。還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上,正確的跑步方法,可以讓你節(jié)省體力,獲得更佳的鍛煉效果。長(zhǎng)跑時(shí),要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn),提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地,然后過(guò)渡到全腳掌著地,這屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用,減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。上體要正直放松,兩臂自然有力的擺動(dòng)。
    第三要注意的是“極點(diǎn)”它是中長(zhǎng)跑中的術(shù)語(yǔ),它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要,再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走,因此,跑一段時(shí)間后,就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。這時(shí)要適當(dāng)降低跑速,同時(shí)加深呼吸,調(diào)整呼吸的節(jié)奏,便會(huì)克服“極點(diǎn)”。
    第四要注意的是長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性,這是客觀存在的。這就要求我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)(我們通常所說(shuō)的熱身),把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開(kāi)來(lái),這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開(kāi),方法是做徒手操或小步慢跑,活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,待全身的血液循環(huán)得到改善,身體暖和之后正式長(zhǎng)跑。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松,這樣肌肉得到放松,可使身體迅速的恢復(fù)過(guò)來(lái),把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走,使身體更加的健康。
    第五長(zhǎng)跑要注意適宜的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體育衛(wèi)生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長(zhǎng)跑時(shí),應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟合腳,以免引起腳傷。運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排。不要帶病(傷)蠻練,及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),注意休息,不要過(guò)度勞累,跑的距離和速度要適當(dāng),循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小到大,逐漸增加,不要急于求成,以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次/分以下。對(duì)患有心肝腎等臟器疾患者,須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
    只有科學(xué)合理的進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,才能達(dá)到所要求鍛煉的效果,只有這樣才能真正體現(xiàn)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的鍛煉的價(jià)值和教育價(jià)值。

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